明天，郑开马拉松即将鸣枪开跑，你参加了吗？如今，越来越多的人爱上了长跑，爱上了马拉松，但很多人欠缺必要的安全知识，长跑时受伤、晕倒甚至猝死的现象屡见不鲜！你适合马拉松式的长跑吗？长跑之前，你需要做好哪些准备？跑着跑着突然岔气、崴脚、晕厥了，怎么办？看看下面这些知识，真的有可能救自己一命！
文/吴严冰
首先问问自己：你真的适合长跑吗？做足功课了吗？
看过相关书籍吗？询问过有经验的前辈了吗？有没有到真正的赛场上当过志愿者？想过加入俱乐部或跑步团体吗？以上种种问题，都是长跑前需要做的功课，也能帮助你顺利进化为合格的跑者。
为什么要长跑？
和其他任何事情一样，长跑也需要一个好理由。你是发自内心想这样做吗？你有坚持下去的动力吗？如果是被迫或三分钟热度，那还是拉倒吧。
你的跑龄足够长吗？
积累了足够的经验和基础体能，熟悉了自己的运动规律和体能分配特征，了解了自身的运动反应等，身体才可以承受更长距离的跑步。长跑并不是简单的跑步，参加普通跑步比赛需5个月以上跑龄，而参加马拉松一般要求1年以上跑龄。
你有充足的时间和适宜的环境吗？
就马拉松训练而言，初学者一星期要运动4-5天，其中每次要包括1小时的长跑，还要逐渐增加强度，达到一星期有24-32公里的跑距；在这个基础上维持几个月后，还要再做21周以上马拉松训练。此外还要考虑长跑时的气候、地域、季节、路况等等，例如，要参加春季马拉松，大部分的训练就得在冬天的寒冷天气中度过，训练时要模拟相应状况；少在跑步机上训练，多进行地形适应训练，至少1/3的时间要在户外。
你进行医学检查和咨询了吗？
每个人的身体状况都不同，开始训练前，进行医学检查和专业咨询十分必要，以便制定合理的训练计划。
哪些人不能参加比赛性质的长跑未经系统训练者；
轻微活动即感到胸部疼痛（心绞痛）和严重冠状动脉病者；
近期内犯过心脏病的人；
患各种心脏病、有心肌炎的人，严重心律不齐者；
肝炎、高血压、糖尿病、过于肥胖者；
年龄过大以及其他身体不适者；
暂时患病者，如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等情况的人。
告诉自己：别那么紧张跑前坐立不安、睡眠不好、多汗的话，就很容易产生疲劳，而平静舒缓的准备活动、按摩等方法，可以很好地消除紧张状态，还会使体温升高，提高肌肉协调性、伸展性和弹性，降低肌肉的粘滞性。如此一来，运动损伤和意外就会大大减少。
装备与营养运动装备
鞋袜：选择五趾袜或压缩袜，八成新的越野跑鞋（鞋内泡沫橡胶）为好，脚掌不易疲劳，也不易打血泡；提前准备一双厚袜子，以及一双厚底的缓震柔软的鞋子待换，也可以选择某些品牌专门的恢复鞋。实在不行，拿双拖鞋应付一下也可。
衣物：根据季节，选择宽松方便穿脱的更换衣物，万能的一次性雨衣也是不错的御寒选择。
大毛巾：长跑之后要用它擦去汗水，避免着凉感冒，而且比防寒膜更透气、温暖。
营养保证
饮料：长跑之前，准备一瓶水是很有必要的，运动饮料更佳，或自己准备淡盐水/泡腾片，补充电解质。注意：不要豪饮，精神亢奋、身体虚弱时，过量摄入饮料对身体恢复十分不利。
水果：两根香蕉加一个苹果/梨子之类，跑后垫垫肚子润润喉，要尽量避免草莓之类容易压坏或很难剥皮的水果。
能量食品：巧克力、能量棒、葡萄干（力荐）、坚果等，用来补充身体急需的能量。按照经验，从结束长跑到坐上餐桌吃正餐，中间过去一两个小时非常普遍。
急救药品
外伤药品：如有旧伤，需在跑后及时护理，可以准备一些喷雾、膏药，完事就按摩、涂抹；晒后修复乳，若用应尽早；事先准备点儿创口贴，应付磨出的水泡。
其他
保鲜袋、纸巾、现金、手机、移动电源等，以备不时之需。
跑着跑着发生意外，怎么办？岔气腹痛
岔气，即呼吸肌痉挛。出现岔气时，并不一定要立刻停止运动，应减慢速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，用手使劲压住疼痛部位，坚持一段时间后疼痛症状会自然缓解。如果经上述处理仍无法缓解，应及时寻求医学救护。为了预防岔气腹痛，长跑前要做好充分的准备活动。
崴脚
一旦出现踝关节扭伤，应进行急救冷敷包扎治疗。所以，平时要加强踝关节稳定训练。
小腿抽筋
若出现小腿抽筋，应该马上减速，逐渐停下来，然后进行小腿拉伸处理，不能缓解的应及时求医。预防小腿抽筋，除了准备活动要充分，还要注意小腿保暖。
肌肉拉伤
如出现肌肉拉伤，一般应停止长跑，寻求治疗。预防措施：跑动中，后蹬和向前摆腿时不要用力过猛；身体疲劳或肌肉酸痛时应放弃。
晕厥
晕厥的原因是脑中血液补充量减少。晕厥前兆有：头晕、恶心、呼吸急促、心跳快、冷汗等，随后会晕倒甚至昏迷不醒。
自我急救：出现前兆时，应停止运动并缓慢下蹲，增加头部供血。此时即使跌倒，由于重心降低，损伤程度也会减轻。
救助别人：让患者仰卧平躺，抬高脚部20-30公分，维持畅通的气道；放松衣物，尤其是颈部衣物；呕吐患者，应让其侧卧，防止堵塞呼吸道；向周围呼救。
此外还要注意：如果参加大规模的跑步活动，大部队出发后，鞋子意外脱落时不要慌张，更不能弯腰或者蹲下处理，以避免发生拥挤、摔倒和踩踏。
吴严冰
临床医学学士、运动人体科学硕士、健康管理师；任教于郑州大学体育学院，兼任省国家级社会体育指导员培训教师、不同年龄人群科学健身专家团讲师、私人健身教练培训教师；研究方向：运动人体科学与运动医学；在省内多家机关企事业单位及中小学校开展科学健身锻炼相关讲座；在省内多个地市进行科学健身讲座。
觉得好就赞↓↓
治疗白癜风最好的偏方方法寻常型白癜风图片
联系电话：