夏季黑练，对很多刚刚入门的初级跑者而言，通常会触发一些伤病，肌痉挛就是其中之一。第一期小编为大家推出了夏季黑练安全指南，这期小编教您如何避免肌痉挛以及发生伤病后应该如何应对，让您迈开步子尽情去撒野！
在夏季酷热潮湿的天气下进行马拉松训练对大多数跑者来说都是一种挑战，热射病（重度中暑）和肌痉挛是跑者需要面对的最大问题。炎热的天气和肌痉挛是密不可分的。大部分人认为肌痉挛是造成脱水的最大“凶手”，脱水也是出现肌痉挛的最主要原因。
但是新的研究并不认同这一观点，目前并没有充足的证据显示脱水或电解质紊乱在肌痉挛中扮演主要的角色。年龄、大体重、缺乏拉伸，肌痉挛家族遗传史成为最大的原因。年龄、家族史这些事客观存在的，我们无法掌控，我们能做的是通过降低体重、科学地拉伸、加强力量训练来降低肌痉挛的风险。
很多研究显示痉挛通常因为肌肉过度疲劳而引起，将造成中枢神经系统和肌肉系统之间的传输出现崩溃。肌肉跨越两个神经系统出现肌痉挛的概率相比单一系统更高，因为出现肌肉疲劳的概率大幅提高。例如腓肠肌（小腿后方的一块大肌肉），这是小腿肌群中的一部分，跨越了膝盖和踝关节两个区域，比目鱼肌（指小腿后面的一块扁平肌肉）只在单一的区域，运动中肌痉挛通常会出现在腓肠肌中。
热射病同样成为夏季黑练中不可忽视的问题。每位跑者都要了解自己的身体以及出现中暑的症状。头晕、心跳过速、恶心、神志不清、大量虚汗、呼吸急促这些都是热射病出现的信号。最好避免的方式就是降低速度。
夏季黑练贴士：
1.夏季尽量选择早晨或夜晚跑步，避免中午训练。
2.跑步过程中注意及时补水
3.出现头晕等任何不适，立刻停止运动。
4.穿戴轻质、透气、速干面料的运动服，夜晚需穿带反光材质的衣服。
5.选择路线时尽量挑选有树荫或有水站的地方，如果没有水站，请自己随身携带运动饮料。
6.携带手机便于紧急情况下使用
7.让朋友知道你跑步的路线和大概时间。如果长时间未归，确保有人能找到你。
8.降低配速！降低配速！
如何降低肌痉挛的风险
1.制定一个适合自己目前水平的训练计划，始终遵循三个基本原则：频率、强度和持续时间。
持续时间：制定距离时遵循每周增加10%-20%的幅度，不要过快。
强度：根据训练计划而实时改变配速，如果是长距离，保持一个习惯性舒服的配速；在学会适当变化配速的过程中，你会运用到不同的肌群，避免肌肉过度疲劳。
频率：保持隔天训练的节奏，保证你达到目标所必须的训练量，同时也留出了身体恢复的时间。充足的恢复降低肌肉的疲劳度，降低肌痉挛的风险。偶尔用跑步机训练也是不错的选择，尤其当天气条件恶劣的情况下。
2.交叉训练是一个非常有效增强有氧能力的途径，尤其一周三天跑步，其余两天尝试有用或动感单车等。
3.肌肉缺乏力量容易造成肌肉失去平衡、伤病、低效的运动以及肌肉过度疲劳。增强腿部力量训练将提高你的速度，降低肌肉疲劳程度。
4.每周至少保持一天活两天让身体完全放松，得到充分休息。在跑完之后洗个凉水澡或跳进泳池让身体降温。
5.科学的拉伸保持血液的畅通，让肌肉得到充分的氧份以及营养。跑完之后在肌肉处于连贯性且柔韧的情况进行拉伸动作。
6.在起跑前花时间做热身动作，尤其是短距离速度跑或快速间歇跑。以一个较慢且舒服的速度开始直到你找到合适的节奏，通常前1-2公里是热身。
7.熟知路线以及路况，评估可能出现的变化包括天气、时间等。起跑前了解信息帮助你更好地准备跑步。
8.跑步过程中注意及时补水和电解质饮料，通常运动饮料都包含充足的电解质，你可以随身携带。
9.适当做按摩可以避免肌痉挛发生的概率。按摩能提高运动肌群的功能、缓解肌肉的疲劳度、恢复软组织功能、疏通血液循环。
如果出现肌痉挛，如何应对？
立刻停止运动，直接用拇指或手指在肌肉上按压，缓解肌肉的压力，按住10秒后放开，这样重复按压，直到肌肉放松。
进行轻微拉伸动作，如果条件允许缓慢移动，因为这样会对肌痉挛产生发作用，从而缓解疼痛。在痉挛的部位采用冰敷的方式也能缓解疼痛的状况。
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