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夏季黑练贴士1.夏季尽量选择早晨或夜晚跑步，避免中午训练。
2.跑步过程中注意及时补水
3.出现头晕等任何不适，立刻停止运动。
4.穿戴轻质、透气、速干面料的运动服，夜晚需穿带反光材质的衣服。
5.选择路线时尽量挑选有树荫或有水站的地方，如果没有水站，请自己随身携带运动饮料。
6.携带手机便于紧急情况下使用
7.让朋友知道你跑步的路线和大概时间。如果长时间未归，确保有人能找到你。
8.降低配速！降低配速！
如何降低肌痉挛的风险1.制定一个适合自己目前水平的训练计划
始终遵循三个基本原则：频率、强度和持续时间。
持续时间
制定距离时遵循每周增加10%-20%的幅度，不要过快。
强度
根据训练计划而实时改变配速，如果是长距离，保持一个习惯性舒服的配速；在学会适当变化配速的过程中，你会运用到不同的肌群，避免肌肉过度疲劳。
频率
保持隔天训练的节奏，保证你达到目标所必须的训练量，同时也留出了身体恢复的时间。充足的恢复降低肌肉的疲劳度，降低肌痉挛的风险。偶尔用跑步机训练也是不错的选择，尤其当天气条件恶劣的情况下。
2.交叉训练
是一个非常有效增强有氧能力的途径，尤其一周三天跑步，其余两天尝试有用或动感单车等。
3.增强腿部力量训练
肌肉缺乏力量容易造成肌肉失去平衡、伤病、低效的运动以及肌肉过度疲劳。增强腿部力量训练将提高你的速度，降低肌肉疲劳程度。
4.每周至少一天让身体完全放松
保持一天活两天让身体完全放松，得到充分休息。在跑完之后洗个凉水澡或跳进泳池让身体降温。
5.科学拉伸
科学的拉伸保持血液的畅通，让肌肉得到充分的氧份以及营养。跑完之后在肌肉处于连贯性且柔韧的情况进行拉伸动作。
6.起跑前做热身动作
在起跑前花时间做热身动作，尤其是短距离速度跑或快速间歇跑。以一个较慢且舒服的速度开始直到你找到合适的节奏，通常前1-2公里是热身。
7.起跑前了解信息
熟知路线以及路况，评估可能出现的变化包括天气、时间等。起跑前了解信息帮助你更好地准备跑步。
8.跑步过程中注意补给
跑步过程中注意及时补水和电解质饮料，通常运动饮料都包含充足的电解质，你可以随身携带。
9.适当按摩
适当做按摩可以避免肌痉挛发生的概率。按摩能提高运动肌群的功能、缓解肌肉的疲劳度、恢复软组织功能、疏通血液循环。
如果出现肌痉挛，如何应对立刻停止运动，直接用拇指或手指在肌肉上按压，缓解肌肉的压力，按住10秒后放开，这样重复按压，直到肌肉放松。
进行轻微拉伸动作，如果条件允许缓慢移动，因为这样会对肌痉挛产生发作用，从而缓解疼痛。在痉挛的部位采用冰敷的方式也能缓解疼痛的状况。
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