车轮般的股四头肌
缺乏强度是如此普遍，一个人训练艰苦与否，看看他的腿部训练日就够了。
——约翰·朱维特
股四头肌位于大腿前侧，是人体力量的发动机。作为全身最大的肌群，它的训练也是最艰苦的。有一句常说的玩笑话是：如果股四头肌的训练强度足够，假设走出健身房时恰好被一个盗贼抢走了钱包，你应该没有多余的力量追赶。
任何评价标准都不能忽视肌肉量最大的腿部，更何况腿部是强壮的基石，是上半身训练的有力支撑。一些初学者步入了只练喜欢的部位——胸大肌和肱二头肌的误区，要知道，离开了腿部的强壮是虚假的。然而，拒绝练习下肢肌肉的人有很多，这里不想谈论腿部肌群训练的伟大意义。只是简单地列举几个可以看到的事实。
“我的大腿太粗了，不需要训练了。”
如果我们的腿部肌肉归功于某项户外运动，那么停止训练只会让它一年不如一年。要知道，腿部肌肉虽进步快速，但走下坡路的速度也远远快于上肢肌肉；反过来，大多数运动以跑跳为基础，参加腿部训练也有助于我们在该项运动中拿出更好的表现。如果是基因性的粗壮，那不代表自己也能遗传到极好的肌肉质感、肌肉密度、绝对力量和爆发力。同样的，训练的缺乏只会让看上去粗壮的大腿在实际的运动中虚弱如婴儿。
有些人不练腿的理由出自阶级成见。因为在一般的大众认知中，粗壮的大腿容易被别人和底层的体力劳动者联系起来。然而在现代社会，这种言论是何等荒谬。阻碍一项训练的居然是一些潜意识里落后守旧的东西。现在好好审视一下内心吧，不要让旧的社会文化力量和意识形态上的包袱带给自己一对竹签腿。
腿部的肌肉量占到人体总骨骼肌肉量的６０％以上，不练腿的健身者只能算小半个健身者，包括那些不练习深蹲和硬拉，只是在跑步机上跑几十分钟的自欺欺人的训练者。
腿部力量是整体力量的源泉，是很多其它训练的支撑。强大的腿部力量将有助于我们提高其它动作的负荷。例如，当我们想成为一个杠铃弯举９０ｋｇ的训练者，但股四头肌无法承担９０ｋｇ的负荷；我们想用２００ｋｇ练习杠铃俯身划船，但无法拉起杠铃，因为硬拉重量还没有到达２００ｋｇ。萎靡的腿部肌肉成了我们做其它训练的阻碍。而强壮的腿部可以让我们在更安全的环境下工作，尤其是，它可以保护下背部。
腿部的练习可以发展全身力量和锻炼身体绝大多数肌肉。手臂也会在深蹲和硬拉中出力，还有肩部，甚至是胸部。腿部训练对供能系统、心血管系统的要求显而易见，腿部训练可以提高代谢压力、改善消化和内分泌。换言之，想要肌肉和力量，就要训练腿部。
股四头肌是腿部最大的一块肌肉，受益于所有的蹲类动作。因此发展股四头肌最主要的动作是深蹲。没有选择，深蹲是任何体育项目都必需的训练动作。资深的训练者总会坚信和强调深蹲的作用。原因很简单，它们回报最多，没有任何一个重量训练能像深蹲一样得到这么多回报。做各种类型的深蹲动作都有益于增肌，只要有杠铃和深蹲架就可以练习。深蹲是非常安全的动作，持有深蹲危险言论的人缺少相关的经验，有些甚至从未真正地学会正确深蹲技术——危险是由错误的技术导致的。深蹲的技术其实很简单，一个动作之所以能成为最好的增肌武器，绝不是因为其复杂的技术。深蹲的困难在于它的肌群募集程度、平衡需求和注意力需求。在做这个动作时，我们常会感觉疲惫到不能呼吸、不能讲话，深蹲后的日子是奇妙的，因为我们会感到肌肉酸痛，几乎无法坐在座椅上，上下台阶也成了苦差事。但经历过深蹲训练的健身者将有信心胜任生活中的任何难事。
谈到深蹲这个动作，有很多的谣言和错误的所谓“经验之谈”。
人们会总结一些适用于自身的训练主张，例如站距、握距、杠铃位置、加重策略等等，毕竟这可能是无数汗水和伤痛换来的。不过，我们建议将这些主张全部忽略。
这意味着，可以将所谓的“膝盖不能超过脚尖”“蹲至大腿与地面平行”“膝角９０度”“站距略宽于肩”等等言论通通丢进垃圾桶里。
·一些窄站距深蹲，如奥林匹克深蹲，在正常的运动行程中，怎样才能使膝盖不能超过脚尖呢？奥林匹克深蹲正是利用了膝盖的前伸拉长了股四头肌以创造更好的收缩。一些高个子的训练者往往也有着较长的股骨，如果死抱膝盖不能超过脚尖这个定律，那么也许他（她）永远也无法练习深蹲动作。在少数站距极宽的深蹲练习中，身体将不得不借由臀部的力量蹲向后方，此时膝盖的确有可能不超过脚尖，但也带来了另外的两个问题，上体过分前倾——这会给腰椎巨大的剪切力；下蹲幅度不够——对于股四头肌的塑形效果欠佳。请放心地让膝盖超过脚尖。膝关节是人体最强壮的关节，只要正确地执行了深蹲动作，绝大多数的负重都会由股四头肌吸收掉。
·如果在脚尖没有外展的情况下坚持蹲至大腿和地面平行，那么第一个发出哀嚎的将是我们的膝关节，深蹲幅度也会受到限制。
·膝角９０度时是膝关节最不稳定的时候。半蹲和浅蹲对膝关节及其附近的肌肉损害最大，只有蹲至底端的深蹲动作是安全的。
·有一些训练者只练习宽站距的力量举深蹲或相扑深蹲，尽管重量很大，但股四头肌仍不够发达，特别是股外肌欠缺围度。正确的站法是：站距与髋部同宽，脚尖外展，膝盖和脚尖方向一致，就像我们自然站立时的姿势，以这种站法下蹲对于整个股四头肌以及缝匠肌都有很好的塑造作用。
每个人的身体各部位尺寸、韧带柔韧度、骨骼结构都存在不同，在不同动作的不同技术要求下，在个体的差异下，武断的规定会给不适宜的人带来麻烦。
在此说明，以上这类所谓的“定律”均没有得到科学证实。
在深蹲这个动作中，唯一的一条公理是：肌肉发力方向和脚尖方向一致。那么如何能够做到这一点呢？除了意念控制之外，一条可以参考的标准是膝盖方向和脚尖方向必须始终一致，换言之，膝盖和脚尖的指向应位于同一条地面垂线上。那就意味着，我们要确保脚踝、膝盖和髋部在同一个（垂直的）平面内运动。如果膝盖离开了这个平面，重量将会在竖直方向产生一个剪切力进而损伤韧带和关节。例如，一个常见的错误是脚尖外展的同时膝盖内扣，这种行为才是膝关节的第一大杀手。女性健身者尤其应该注意这一点。
不仅如此，正确的深蹲动作还能决定腿型的美观与否。如果我们看到一个人练出了外侧肌肉发达、内侧肌肉孱弱的大腿类型，几乎可以断定他（她）从来没有在深蹲动作中外展双膝，双脚几乎平行的深蹲动作会导致这种类型的大腿。
腿部肌肉有着如此复杂的结构,但一个深蹲动作却几乎可以涵盖到所有。腘绳肌在深蹲过程中也会被部分使用到（用于维持膝盖的稳定，以及让股四头肌和臀大肌可以同时收缩），但它并不是深蹲的主要发力肌。臀部肌肉的作用是保持髋伸展和股骨外旋状态，但它同样不能（独自）驱动深蹲。小腿腓肠肌和腘绳肌相连，在伸膝过程中起到了重要的平衡和压力传导作用。尽管它们都会在深蹲中被训练到，但它们都不是深蹲的主导肌肉，深蹲的主动肌只有一个，那就是股四头肌。因此，臀部肌肉、腘绳肌和小腿的训练被安排在另外的日子里进行。我们无法做到绝对意义上的分化，因为下半身几乎所有的动作都需要这两部分肌肉协同发力。股四头肌和腘绳肌既是对抗肌也互为辅助肌。任何训练腿部伸肌的动作也会从某种程度上锻炼到屈肌，任何深蹲类动作都无法将股四头肌完全孤立，反之亦然。例如，只要保持双膝外展，任何深蹲动作都会锻炼到我们的内收肌和臀大肌；而在练习相扑硬拉之后，我们的内收肌群和腘绳肌都获得了美妙的泵感，但股四头肌在硬拉中也要负责支撑一部分的杠铃重量，所以股四头肌也做了辅助性质的训练。
为了高效地训练股四头肌，我们并不主张一组一组地练习杠铃深蹲直到两眼发黑、浑身颤抖、胃部痉挛。一方面，股四头肌训练对心肺能力的要求比较高，所以组间歇较长，同时对训练量的需求也更大。为了在规定的时间内完成对目标肌肉的训练，科学地选择股四头肌训练动作和安排动作顺序就非常重要了，不科学的安排会使训练者筋疲力尽却毫无所得。另一方面，我们是在训练股四头肌，广义上深蹲并不是一个股四头肌训练动作，而是一个全身训练动作。全身大部分肌肉为了维持平衡都必须保持紧张参与其中。在整个训练过程中，率先疲劳的不是拥有丰富肌肉量的腿部，而是下背部。有人愿意练习几个小时深蹲，这并非塑造肌肉的方式。况且，下背部疲劳加剧而引起的重心前倾背部弯曲等问题只会让自己受伤。因此科学高效的方法是，对腿部肌群实施先自由重量，后固定器械的策略。用一个深蹲动作唤醒所有和蹲举有关的肌肉，然后在固定轨道上练习安全的器械动作进一步引爆腿部增长。
股四头肌训练不是马戏团表演，相比毫无重点的练习十几个深蹲动作，坚持几个最基本的练习就能收获良好的效果。要想最大限度地刺激股四头肌，需要遵守两个原则，即：膝角最小化、髋角最大化。这两个原则可集中伸膝、减少伸髋，并降低腰部和腘绳肌上的负荷。也就是为什么奥林匹克深蹲（也叫高杠深蹲）长久以来被誉为最佳股四头肌训练动作的原因。无论是前蹲还是箭步蹲的效果都无法同奥林匹克深蹲相比。奥林匹克深蹲动作是从人体自然下蹲的发力模式演化而来的，只要我们有能力做一个徒手深蹲，就有能力完成奥林匹克深蹲。而杠铃和徒手版本在技术上的最大不同是：保持背部挺直和上体对杠铃的支撑。在器械深蹲领域，哈克深蹲由于有了背部的倚靠得以最大化髋角，从而获得了甚至不逊于奥林匹克深蹲的效果。大众热衷的滑轨式腿举机效果不佳，原因是，它利用一个上斜的４５度角滑轨大大减轻了蹲举的重量和难度，并使臀部和腘绳肌大量参与进来。我们还可以观察到，喜爱练习滑轨式腿举的健身者的大腿上部都缺乏锻炼。如果一定要把滑轨式腿举纳入训练计划中，请选择水平方向的滑轨式腿举机或摇摆式腿举机。
由此可见，股四头肌训练并没有什么高深的学问，把奥林匹克深蹲和哈克深蹲作为主要项目并全力以赴地练习就可以了。
提示
如果有腰部的伤病，我们需要练习的是安全杠深蹲或腰带深蹲，而不是前蹲。前蹲并没有传说中那样神奇的减轻腰部压力的作用。我们需要更多地
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