跑步是一件有利于人体健康的事情，也是一项非常简单的运动。但是，就是这看似简单的运动，里面却蕴藏了许多的门道。许多人认为跑步就是简简单单地两腿一迈，却也因此犯了很多错误，导致锻炼的效果不佳。
所以，经常跑步的朋友们，下面的几条关于跑步的“黄金法则”，一定要熟记于心。
01
10%法则
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每周的训练量增加幅度不要超过10%。
当你刚开始跑步，或者在休息一段时间后，想要重启跑步计划，那么你每周的训练量增加幅度以10%为宜。
其实这个法则的意思我们可以再延伸一下：跑步不是每周必须增量，更不是每周跑量都得增加10%。而是谨慎加量，即使要加量，也不要超过这个最高限值。如果上几次跑步有不适的感觉，甚至还得减量。
加量的前提是前几次跑步都很舒服很轻松，精神饱满，都有跑完还有点不够的感觉，跑完之后身体各部位也没有不适、疼痛等感觉。这前提下才可以考虑加量。
02
10分钟法则
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我们在跑步前和跑步之后，要进行10分钟的走路或慢跑。
热身运动可以充分动员自己身体的各个系统，同时增加血流量，提高肌肉温度，防止受伤。而跑后进行这些，是为了缓冲，因为如果突然停下来的话，可能会导致恶心、头晕等问题。当然了，热身时间不一定就在10分钟，天气热的话，可以减少热身的时间。
03
两小时原则
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吃过饭后等2个小时再跑步。
对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，如果你等待的时间不够长，食物不能得到足够的消化，就会提高肠胃痉挛的风险，甚至会导致呕吐。
两小时法则也不是说必须得等到饭后两个小时才能去跑步，在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。
04
两天法则
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如果连续两天身体相同部位感到疼痛，最好休息两天。
连续两天身体同样位置疼痛可能是某处受伤的信号，美国铁人三项国家队队医TroySmurawa说：“即便是连续几天的完全休息对身体状态有些影响，也是值得的。”
05
赛后恢复法则
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这个原则指的是我们要注意训练的间歇时间，合理地安排好负荷与休息的关系。如果我们在尽全力的情况下跑10公里，那最好让自己休息6天。平时的话，我们的运动负荷不会达到这么大，因此休息的时间也要相应地缩短。比如一周可以跑5-6天，休息1-2天。
06
碳水化合物法则
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在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。
如果你要参加一场比赛，或者打算在周末来一次长距离的拉练。那么在长跑之前的几天内，饮食方面要多摄入碳水化合物，比如：米饭、面条、面包等等。
赛前和长距离跑步前多补充碳水化合物，可以在将能量储存在血液中，跑步过程中会感到充满能量，不易疲劳。专业名词叫：肝糖超补法。
但是在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。
07
补充能量法则
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在任何比赛、训练或者长跑后的30-60分钟之内都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物或者水分。你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上来说，碳水化合物和蛋白质的比例是4：1。
当然这种补充并不是你放开肚子吃的理由，如果你正在减肥，那么在适当补充营养后，还是要控制总的卡路里。
08
睡眠法则
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每周训练时，每跑一公里睡眠应增加1分钟。如果一周跑30公里，每晚应多睡半个小时。
睡眠不足对训练是有负面影响的，每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠，所以当训练时应增加睡眠时间。
如果你把跑步当做一项运动，想要跑得舒服、安全、长久，这几个原则，是我们在跑步时要特别注意遵循的。随着运动时间的增长，你自己也会对跑步有一定的了解，总结出一定的经验。
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