泰山国际马拉松开赛在即，跑友们都准备好了吗？想必这次比赛也有许多第一次参加马拉松比赛的选手，是不是心里有些打鼓呢？
比赛时间越来越近，此前的训练已经给了大家足够的底气和自信，但是毕竟马拉松是一项时间长、消耗大、心理意志备受考验、容易造成损伤的运动，因此还是不可掉以轻心，在安全方面一定要谨慎对待！迈小兔今日送上跑马安全注意事项，预祝诸位跑友顺利跑完全程，安全PB！
赛前准备与锻炼
相信敢于争战半马与全马拉的都是有相当跑龄的跑者，但对于部分首马的小伙伴，请先问自己几个问题，再决定参加何种比赛：
1.开始跑步有多长的时间了？
参与半马及全马的跑者，最好已经有6个月以上的跑龄，再来准备一场马拉松。当累积了跑步经验，身体可以承受更长距离的跑步。
2.可以跑多少公里？
开始马拉松训练之前，需要具备一星期有24-32公里的跑量，维持几个月后，再做马拉松训练，身体需要适应跑步带来的冲击。而且要注意，跑步不能只在跑步机上训练，也必须适应各种地形，至少1/3的时间是在户外练跑……
若以上条件都满足，那欢迎进入正式比赛前的准备工作。
体检——了解身体底线不可蛮干
目前，大型马拉松赛事都会要求参赛者提供，县级以上医疗部门出具的个人身体健康状况报告（泰马也不例外）。马拉松赛必须在医务监督的基础上进行，确保自己的身体健康，也能有效地防止意外事故的发生。参赛者应当首先进行严格的身体全面检查，身体合格后才能报名。专家忠告，凡患有肝炎、心脏病、高血压，糖尿病及其它不适宜参加马拉松赛病症的人，不能参加比赛。暂时患病者：如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等情况的人，也不能参加比赛。
热身——充分热身可避免意外损伤
马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。因此，只有做好充分的准备活动，才能更好地进入运动状态，避免运动损伤和意外的发生。
心理——紧张情绪会加快消耗疲劳？
有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，造成神经能量和体力消耗过大，到比赛时就容易疲劳，从而影响比赛的发挥和成绩。消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动。
装备——选择什么样的鞋子好呢？
建议选用马拉松专业鞋或越野跑鞋，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳，可以大大减小受伤的可能性。其次，要选择适宜的鞋号，最好穿八成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡，鞋的弹性也比较柔软。
正式开跑以后，在赛道上一切都有可能发生，为此你要做好充分的准备哦！
再送上跑马时的跑步小技巧，有了这些技巧，大家也能平安地征服泰马了！
TIPS：跑步小技巧注意脚的着地方式
有些人认为跑步时应该用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。迈小兔建议先用中间部分接触地面。研究表明，一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
注意步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)
注意呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只需要保深度的、规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
上坡和下坡
在上坡时放慢速度。总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到”。谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累”。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
比赛中突发情况应对
如何应对“极点”现象？
对普通人来说，长跑属极限运动，运动中容易出现“极点”现象。
“极点”现象就是在训练和比赛过程中出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等情况，当身体出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的人或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，并到就近的医疗接受治疗。
比赛中岔气怎么办？
岔气在医学上称之为“呼吸肌痉挛”，多发生在右下肋部，在运动停止后疼痛会缓解。岔气大都因大运动量活动前准备不足，肌肉运动所需氧气和营养无法在短时供应。另一方面，跑步时呼吸频率太快，深度不够，也易使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松，进而引发岔气。
防止岔气除做好准备活动、还需要掌握正确的呼吸方法。出现岔气并不一定要立刻停止运动，可降低速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解。
如果岔气疼痛严重，可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解。具体做法如下：深呼吸，然后憋住气，握拳由上到下捶打左右两侧胸腔，再缓缓做深长呼气；或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背，拍打时要注意力度适中。
比赛中腹痛怎么办？
比赛中有时会突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，经过短时间的调整处理后，疼痛感会减轻或消失。
如何防止踝关节扭伤？
踝关节扭伤俗称“崴脚”，是比赛中经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂，踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分，跑步技术不正确，注意力不集中，路面不平及其他的影响等。
出现昏厥怎么办？
昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。
另外必须注意的是，在比赛开始大部队出发时，如果选手的跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰或者蹲下处理，应避免发生拥挤和摔倒、踩踏发生。
比赛结束了，恭喜你PB（PersonalBest），但此时也不要太放飞自我，万里长征走完了，不要让自己倒在终点线上！因为你还有需要注意的！
赛后调整与恢复
适当的整理运动
做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。推荐一些舒缓的伸展运动和拉伸，有利于肌肉的放松。
做好保暖工作
运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风感冒。
适时补充水分
不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。
加强营养摄取
运动时糖原、维生素等都会有所消耗，在运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。蛋白、奶昔、热巧克力牛奶或者热果汁都可以少量饮用。
提醒注意的是，经常运动的人，饮用运动饮料也一定要遵循少量多次的原则，以免体内离子浓度波动幅度过大。12岁以下的儿童及老人，运动后补充白开水即可。因为12岁以下的孩子，肾脏没有发育成熟，老人的身体器官渐渐衰老，无法调节所获取的过多糖分、电解质和微量元素，容易造成体内电解质紊乱。
离泰马开赛还剩4天！如果你有想知道任何关于跑马的建议或对跑马有任何的担心、都可以在下方给迈小兔留言，会有经验丰富的跑者大大和乐于助人的必迈少年与你交流~
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