孙悦礼东方卫视名医话养生
一个悠闲的午后
拿起爱看的书
不知不觉好几个小时过去
脖子和肩膀僵硬、酸痛
甚至还有点轻微的头痛
今天给大家介绍正确的读书姿势
看书时坐姿时间不要太长
为了防止引起颈肩疼痛，正确的坐姿总是被强调，但是保持坐姿的时间却容易被忽视。事实上，即使长时间保持正确坐姿，同样会引起相应肌群的疲劳和不适，也被称为“姿势性紧张”，是一种大肌群痉挛的症状。
当开始感到颈肩酸痛时，颈肩周围的肌群就已经开始紧张，这些肌群痉挛所带来的收缩力是为了协助颈椎周围小肌群维持稳定，颈椎小肌群的纤维很纤细，很难长期持续发力，当它们疲劳后就无法继续维持颈肩部稳定，这也是颈肩部区域感到酸痛的主要原因。当大肌群参与到维持稳定的工作时，颈肩背部就会开始感到僵硬。
因此，尽量把每段看书坐姿时间限定在20-30分钟之间，间隔时间可以通过休息或者伸展来充分放松颈肩部的小肌群。
现在流行的一种如下图所示的站姿办公就是一种很好的预防颈腰不适的做法。读书时也可以参考这种做法，如果有条件，把书本摊开，架在桌面的架子上，站着读书会是一个不错的选择。扶着办公桌站着的时候，很少会过度前倾或后仰，因此无需考虑腰背部缺乏支撑的肌群劳损。另外，站姿时和桌子的高度差，往往可以让肩部自然而然地放松，手肘恰好扶在桌沿。
书桌的高度要恰到好处
许多人会在书桌前趴着读书。
当桌子过高时，身体就容易不由自主地耸起肩膀，才能让前臂、手腕和手抬到合适的高度，过一段时间，颈肩部肌群就很容易出现疲劳，开始痉挛。当颈肩部肌群变得紧绷一段时间后，这种紧张感通常会影响到头骨底部娇小的枕下肌和头夹肌，这也是引起头痛的主要源头，从后脑勺胀痛一路加重放射到额头。
而当桌子过低时，会被迫驼背、伸颈、低头来看书，这种前倾姿势会直接拉拽头骨底部的枕下肌，肌肉痉挛就会引起颈部后侧酸痛和头痛。
当桌面高度合适时，肩部放松，手臂自然放在桌面上，此时，手肘弯曲大约为90度，就表示桌子高度正好。
绝对不要陷在沙发里看书
许多人喜欢闲暇时窝在沙发里捧本书晒太阳，这时候还有什么姿势比“葛优瘫”更舒服更放松呢？但这种看书方法却是不可取的。
不过如果这种“瘫法”一开始就会不舒服，那就不会有人去做这个姿势了。“葛优瘫”对身体的影响力体现在更加长期的维度上。当“葛优瘫”的时候，其实腾空的腰部是毫无支撑的，为了让腰椎在这个姿势时候不会因为重力往下坠，腰椎附近很多韧带和肌肉都在收紧来hold住重力对腰部的吸引，当这些肌群开始累了，腰肌劳损就会引起疼痛。同时，因为腰部没办法支撑起身体，为了让葛优“瘫而不倒”，紧贴沙发的颈肩部就要承担更大的负担。
此外，如果这个姿势习惯已久了，突然要你纠正回正确的坐姿，其实反而会很不舒服，因为保持正确坐姿的腰肌已经随着“葛优瘫”弱化太多了，它们很难维持正确的坐姿太久。
拉伸放松小贴士
再给爱读书的人群推荐一个简单的拉伸放松的动作。如果长期读书后会出现颈肩酸胀和头痛情况的话，除了调整看书习惯和避免不良看书姿势外，还有一个简单的物理治疗分享给大家。只需要准备小毛巾卷或者一个小网球，甚至一个保温杯，这个小道具来做姿势松弛技术。
首先，平躺在地面上，持续5-10分钟，让颈肩后侧肌群充分放松。
然后，把毛巾卷或保温杯放平，垫在头骨和颈部交界的区域，使用头部的重力让它轻轻压在枕下肌下，如下图。
平躺在这个位置，集中注意力，深呼吸5-10分钟。
来源
上海中医院
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